Yoga para Principiantes

imageses una disciplina física, mental y espiritual originaria de la India. El yoga es muy extenso, tanto es así que requiere años de estudio y práctica. Yo apenas estoy empezando y por tanto mis conocimientos son bastante limitados. He intentado explicar de forma clara los ejercicios de respiración que realizo a diario y que son buenos para mi enfermedad: hipertiroidismo. Si desea comenzar a hacer yoga debe antes consultar a un especialista o realizar prácticas guiadas por un instructor certificado. Si lo realiza por su cuenta no solo puede estar haciéndolo incorrectamente sino que le puede ser contraproducente. En mi caso, es mi suegra quien me enseña ya que es instructora desde hace muchos años. Ella me ha ayudado también a redactar este artículo.

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Mudras: gestos sagrados hechos con las manos durante los ejercicios de respiración. Puede elegir el más apropiado para su dolencia o lo que desee mejorar. En mi caso practico el que beneficia la pérdida de peso.

Preparación: la mejor manera de practicar yoga es sobre una alfombra o tela de lana pura donde ninguna parte del cuerpo este en contacto con el suelo, preferiblemente al aire libre o en una habitación con buena ventilación y tranquila. La razón principal por la cual el cuerpo no debe estar en contacto con el suelo es porque la energía corporal se transmite del cuerpo a la tierra mientras que la lana actúa como aislante y así podemos conservarla.  La espalda debe mantenerse en todo momento completamente recta. Si al principio le es difícil esta postura puede sentarse apoyando la espalda contra la pared hasta que se acostumbre. Si no le es posible permanecer en el suelo siempre tiene la opción de utilizar una silla. Ayúdese de un cojín para mantener la postura adecuada, si fuera necesario. La hora más idónea para hacerlo es por la mañana temprano y por la tarde cuando anochece.

1.- Omkar

1B5C19A4-8023-49E3-A90A-44468C6DE6DDComo: empezamos con el canto de OM. Es una oración vibrante donde se inhala aire a través de la nariz y se exhala lentamente por la boca a la vez que se pronuncia esta silaba hasta que todo el aire ha sido expulsado. El ritmo debe ser continuo, sin cambios y el volumen lo más alto que pueda pero sin llegar a gritar. La exhalación del aire debe ser natural.

OM es considerado por los hindúes el origen y principio de la mayoría de los mantras (sílabas, palabras o frases sagradas de origen sánscrito que se repiten para invocar a un Dios o meditar). Significa unidad con lo supremo, la combinación de lo físico con lo espiritual. Es la sílaba sagrada, el primer sonido de Dios, del que emergen todos los demás, ya sean de la música o del lenguaje.

Tiempo: lo máximo posible. Para un principiante 5 veces es adecuado.

2.- Bhastrika Pranayam

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Como: respiración superficial rápida con ambas fosas nasales comenzando por la fosa nasal izquierda. Se tapa el orificio nasal derecho con el pulgar, la palma de la mano permanece extendida. Una vez concluido este lado se procede con el otro orificio.

Tiempo: mínimo 50 veces cada uno.

Bueno para: mejorar la respiración en general y la sinusitis.

3.- Kapalbhati Pranayam

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Como: inhale y exhale rápidamente cada 3-4 segundos por ambos orificios nasales. Con el tiempo y la práctica puede hacerlo una vez por segundo. El abdomen se expande y contrae al ritmo de la respiración.

Si está cansado puede descansar un poco.  Relájese y concentrarse en su respiración, la cual debe ser pausada y rítmica. Observe como el aire entra y sale del cuerpo.

Tiempo: mínimo 15-20 minutos.

Mejora: los órganos internos, la parte superior del cuerpo y el estrés.

4.-Nauli – Agnisar Pranayam

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Como: exhale completamente de manera rápida y contenga la respiración.  Contraiga los músculos del abdomen rítmica y espasmódicamente durante todo el tiempo que pueda contener el aliento.

Tiempo: tantas como pueda. Al principio mínimo 3 veces es suficiente.

Mejora: órganos internos y perdida de peso.

5.-Tribandh Pranayam

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Como: exhale totalmente de forma rápida. Contraiga su abdomen inferior (mool-bandh) y también reduzca el tamaño de su abdomen medio (volyan bandh), por último presione la barbilla contra el pecho (jalandhar bandh). Vuelva a inhalar cuando lo necesite y repita el proceso de nuevo.

Tiempo: tantas como pueda. Al principio mínimo 5 veces.

Mejora: órganos internos y perdida de peso.

6.-Ujjayi Pranayam

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Como: al inhalar contraiga los músculos vocales, esto provoca que las cuerdas vocales produzcan un ruido monótono y apagado,  después presione la barbilla contra el pecho durante el tiempo que pueda contener la respiración. Es importante mantener la lengua presionada contra el techo de la boca mientras no respira. Estire el cuello hacia atrás de vez en cuando.

Al principio puede sentir que le duele el cuello e incluso se siente algo mareado y cansado. Descanse y dese un masaje en el cuello. Puede continuar con el ejercicio después de una hora más o menos.

Tiempo: tantas veces como pueda. Al principio mínimo 10 veces.

Mejora: el tiroides.

7.-Anulom Vilom Pranayam

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Como: respiración profunda

a. inhale por la fosa nasal izquierda y exhale por la derecha lentamente.

b. inhale por la fosa nasal derecha y exhale por la izquierda lentamente.

Para este ejercicio se utiliza el pulgar y dedo corazón mientras que con el índice presionamos el llamado tercer ojo,  punto intermedio y un poco elevado entre las cejas, esto último es opcional pero importante especialmente a partir de los 50 años ya que la segregación de hormonas es mayor. En este punto se sitúa la glándula pineal, un órgano que sincroniza la liberación de hormonas, es así considerado un “reloj biológico”.

Tiempo: mínimo 15-20 minutos.

Mejora: la depuración del sistema interno y ayuda a que llegue oxigeno a la sangre.

8.-Bramhari Pranayam

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Tápese las orejas, ojos y boca utilizado los dedos de cada mano: los pulgares tapan los oídos, los dedos índices los ojos, los dedos corazón tapan las fosas nasales y los anulares y meñiques se colocan encima y debajo de los labios superior e inferior respectivamente.

Cierre a medias las fosas nasales cuando inhale y ¾ cuando exhale.

Tiempo: al menos 10 veces.

Mejora: el cerebro y la concentración.

9.-Shavasan (Relajación)

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Como: túmbese en el suelo, o en la cama si se encuentra más cómodo, y concéntrese en cada parte que compone su cuerpo comenzando por los pies, y subiendo hasta la cabeza. Piense en la piel, las uñas, el pelo, los músculos, las venas, las arterias, los órganos, los huesos, etc.

Las palmas de las manos siempre posicionadas hacia arriba y en la mudra que elija.

El cuerpo se mantiene en éxtasis.

1258196541706_fColorterapia: imagine la parte del cuerpo a curar de color verde claro o amarillo. El color verde es el de la curación por eso en los hospitales prolifera este tono. Después imagine que su cuerpo se inunda de una luz blanca, que irradia desde el tercer ojo.

Tiempo: 20-40 minutos

Mejora: el estado de ánimo, positivismo.

10.- Conclusión de la Sesión

Una vez concluida la sesión de yoga frótese las manos juntas varias veces y después coloque las palmas en rostro,  cuello, cabeza y brazos.

El yoga no es sólo una práctica aislada sino que para obtener los mejores resultados se requiere un cambio en el estilo de vida. Con él se puede mejorar física y mentalmente a la vez que se aprende a desarrollar una rutina, control sobre todos los aspectos de su vida y un modo de existencia nuevo.

El cuerpo es como un templo y el alma es dios. Nunca hay que desatender el lugar sagrado a través del cual veneramos a Dios, quien es el que nos ha bendecido con la existencia. (M.B.)

Bibliografía:  M.Bajpayee, Intructora de Yoga.
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8 respuestas a Yoga para Principiantes

  1. Yuri_Zhivago dijo:

    Esta información la voy a consultar muchas veces, Cris. Yo practico yoga y me interesa conocer nuevas ópticas del tema, siempre se aprende algo nuevo. ¡Y espero que sea el primer post de una serie sobre el yoga!
    Un saludo

    • Cris en la India dijo:

      Que bien Yuri!.Que tipo de ejercicios haces?.Y claro que si, voy a escribir mucho mas sobre este tema🙂 .

      • Yuri_Zhivago dijo:

        Bueno Cris, mi repertorio de asanas es más bien pobre, algunas (el árbol, el bastón, la cobra, el arco o el guerrero) las suelo hacer los fines de semana y las que practico con regularidad son el conjunto que llaman “El saludo al sol” y el medio loto. Esta última es la postura en la que practico meditación zen, en la que soy más constante.

      • Cris en la India dijo:

        Tienes mas experiencia que yo Yuri🙂.Los ejercicios de respiracion me resultan sencillos pero me falta aun flexibilidad para las posturas de las asanas.Supongo que todo llega con la practica.Felices fiestas!.

  2. rrlopez dijo:

    Muy bueno el post, yo intento hacer los ejercicios que aprendí en el primer curso del arte de vivir, antes de que supiera que son una secta como la copa de un pino, Sudar san rkya.
    Mi interés por el yoga está relacionado con su aplicación a las artes marciales, aunque la verdad es que todavía no he encontrado nada al respecto, sobre todo en el aspecto de calmar la mente en mitad de una situación estresante.

    Muy buen post Cris

    un saludo

    • Cris en la India dijo:

      Hola!.Que interesante lo que cuentas rrlopez.Nunca pense en la conexion entre artes marciales y el yoga pero debe de ser cierto pq las artes marciales requieren un alto nivel de concentracion por tanto habra que hacer ejercicios de meditacion.Incluso beneficia la flexibilidad, la respiracion y el conocimiento del cuerpo aparte de los beneficios en la salud.Si encuentro algo sobre el tema te lo mando.

      P.S. Te debo aun el articulo sobre El Arte de Vivir.Espero terminarlo pronto.

      • rrlopez dijo:

        Claro! Bodhidarma, el creador del kung fu en el templo Shaolín venía de la india, y con el trajo ciertos conocimientos.

        Después de hacer el curso me di cuenta de que todos los estiramientos que se hacen en el calentamiento vienen del yoga, pero mi interés está más en las técnicas de autocontrol mental/emocional y de concentración.

        Quedo a la espera de ese artículo😉

  3. Pingback: Authentic Journeys nos Entrevista | Cris en la India

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